Merhaba arkadaşlar. Kaslı görünmek ya da en azından güçlü görünmek çelimsiz görünmemek herkesin isteyeceği birşeydir değil mi? Ama çoğumuz bunu nasıl elde edeceğimizi bilmeyiz. Kas gruplarımız arasında tartışmasız en çok dikkat ettiğimiz kollarımızdır. Ben size kol kaslarını geliştirmek ve kol kası yapmak için en çok tercih edilen 20 egzersiz hareketinin listesini hazırladım. Bu kol hareketlerinden bazılarını çok sık görüyor uyguluyorsunuz, bazılarını ise belki de daha önce hiç görmediniz… Kol kaslarını geliştirmek ve pazuları şişirmek için haftalık egzersiz programınıza kol günü bunlardan 4-5 tanesini ekleyerek ve 4 haftada bir değiştirerek kaslarınızı şaşırtmak en etkili kazançları sağlamanıza yardımcı olacaktır. Unutmamanız gereken biseps ve triseps kaslarının farklı kafalardan oluştuğu ve tutuş şeklinin etkiyi bu kafalar arasında değiştirebileceğidir. Biseps pazu kası iç ve dış baştan oluşurken, arka kol triseps kası ise yan, alt ve uzun kafadan oluşmaktadır.
İşte en etkili 20 kol geliştirme hareketi listesi!
1) YAKIN ARA PRES HAREKETİ
Triseps yan kafa bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
2) KABLOLUDA DİRSEKLERDEN İP ÇEKME
Triseps yan kafa bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
3) SEHPADA DİRSEKLER DESTEKLİ KOL KIVIRMA
Biseps dış başı ve brakiyalis bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
4) DAMBILLARLA ÇEKİÇ GİBİ KOL KIVIRMA
Biseps dış başı ve brakiyalis bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
5) KABLOLUDA İP İLE KOL KIVIRMA
Biseps dış başı ve brakiyalis bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
6) DAMBILLARLA BAŞIN ÜSTÜNDEN İTTİRME
Triseps uzun kafa ve yan kafa bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
7) KABLOLUDA TEK KELEPÇE İTTİRME
Triseps yan kafa bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
KABLOLUDA TEK KELEPÇE YUKARIDAN KIVIRMA
Biseps iç başı bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
9) KABLOLUDA ARKADAN İP ÇEKME
Triseps alt kafa bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
10) KABLOLUDA TEK KELEPÇE AŞAĞIDAN KIVIRMA
Biseps iç başı bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
11) AYAKTA HALTERİ BAŞIN ÜSTÜNDEN İTTİRME
Triseps uzun kafa bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
12) SEHPADA DİRSEK DESTEKLİ TEK KOL KIVIRMA
Biseps iç başı bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
13) DAMBILLARLA OTURARAK KOL KIVIRMA
Biseps iç başı bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
14) ARKA KOL BANDIRMA HAREKETİ
Triseps uzun kafa ve alt kafa bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
15) DAMBILLA GERİYE İTTİRME
Triseps uzun kafa bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
16) KABLOLUDA YAKIN ARA İTTİRME
Triseps uzun kafa ve alt kafa bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
17) İKİ SEHPA ARASI BANDIRMA HAREKETİ
Triseps uzun kafa bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
18) KABLOLUDA YATARAK BAŞIN ÜSTÜNDEN İTTİRME
Triseps uzun kafa bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
19) YAMUK BAR HALTER İLE KOL KIVIRMA
Biseps iç başı bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
20) DİRSEKLER BACAKTA DESTEKLİ KOL KIVIRMA
Biseps iç başı bölgesini çalıştırmak/geliştirmek için…
Bu yazı 4 kere okundu...
Merhaba Mekancılar… Bileklerinizin ince olduğunu mu düşünüyorsunuz? Yoksa bileklerinizi güçlendirmek mi istiyorsunuz? Bilek güreşinde hep bileği bükülen taraf mu oluyorsunuz? Bunun için güçlenmek mi istiyorsunuz? Bunun imkansız olduğunu düşünenlerden misiniz? Hiçte öyle değil. Neden olmasın? Bugün bilek ve ön kol kasları hakkında biraz bilgi paylaşacapım. Kısa kollu tişörtler giymeye başlamadan önce bu konulara biraz değinelim… Daha yaza çok var. Yaz gelmeden ve havalar ısınmadan önce kol kasları hareketleri yapmak için zamanımız var nasıl olsa!
Ön Kol Kasları Zayıf Kalmamalı
Ön kollar, bileklerin ve parmakların hareketini sağlamanın yanında kolun genel hareketlerini de desteklemektedir. Günlük hayatımızda sürekli kullandığımız ön kol kaslarımız hemen her yaptığımız harekette bize yardımcı olurlar. Bu sebepten dolayıdır ki, ön kol ve bilek kaslarını kuvvetlendirmek, örneğin bir ev hanımının, günlük işleri kolaylaştıracaktır.
Bu resimde koldaki kasların isimlerini ve yerlerini görebilirsiniz.
Bilek Nasıl Kalınlaştırılır?
“bileklerim çok ince kırılacakmış gibi duruyor” sözlerini duymayanımız var mı? Ya uzun kollu gömlek giyip de kollarını sıvadığınız zaman bilek kası yapma ihtiyacı olduğunu düşünmeyenimiz? Ön kol kaslarını kuvvetlendirdiğiniz zaman bilekte bulunan eklem ve kemiklerin etrafına daha çok kas sararak bilekleri de kalınlaştırma imkânı bulabilirsiniz, estetik açıdan sizin için önemliyse diye söylüyorum…
Siz de evde yapabileceğimiz kol egzersizlerini az çok biliyoruz sanırım. Bilekten kıvırma, bilekten ters kıvırma, çekiç kıvırma gibi… Şimdi bu hareketleri sıralayacağım.
ÖN KOL BİLEKTEN KIVIRMA HAREKETİ
Elinize uygun ağırlıkta bir halter alıp bir sehpanın önünde diz çökün ve dirseklerinizi dayayın. Halteri sadece bileklerden kıvırın, 1 saniye bekledikten sonra takrar yavaşça indirin.
ÖN KOL BİLEKTEN TERS KIVIRMA HAREKETİ
Elinize uygun ağırlıkta bir halter alıp bir sehpanın önünde diz çökün ve dirseklerinizi dayayın. Halteri alttan kavrayın, avuç içleriniz yukarı bakıyor olsun. Sadece bileklerden kıvırın, 1 saniye bekledikten sonra takrar yavaşça indirin.
YAMUK BAR TERS KIVIRMA HAREKETİ
Uygun ağırlıkta yamuk barlı bir halteri üstten kavrayarak dirseklerinizi yanlarınızda sabitleyin. Dirseklerinizi oynatmadan barı yukarıya kaldırın 1-2 saniye bekledikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Pazuların altına uzanan ve onları yukarı ittiren brakiyalis kasını çok etkili bir şekilde çalıştıran bu hareket ön kol kasları için de vazgeçilmez niteliktedir.
KABLOLU SİSTEMDE İPLİ KIVIRMA HAREKETİ
Kablolu sisteme alttan bir ip takın. İpin uçlarını kavrayın, avuç içleriniz birbirlerine bakıyor olsun. Dirseklerinizi oynatmadan ipi çenenize doğru çekin, biraz bekleyin ve yavaşça tekrar indirin.
Bu hareketi evde yapabilmek için bir direnç egzersiz lasitğinden yararlanabilirsiniz, oldukça etkili olduğunu göreceksiniz. Lütfen lastiği alçak bir yere bağlarken güvenli olduğundan emin olun!
ÖN KOL ARKADAN KIVIRMA HAREKETİ
Uygun ağırlıkta bir halteri arkanızdan kavrayın ve popo hizasında tutun. Yavaşça parmaklarınızı yukarı doğru yuvarlayarak ağrılığı bilekten kaldırın. 1 saniye bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
DAMBIL ile ÇEKİÇ KIVIRMA HAREKETİ
Elinize bir dambıl alın, avuç içleriniz yana bakıyor olsun. Sanki bir çekiç tutuyormuşçasına, dirseklerinizi oynatmadan ağırlığı çenenize doğru kaldırın, biraz bekleyin ve yavaşça tekrar indirin. Bu hareket, ön kola hacim veren brakiyo-radiyalis kasını çalıştıran en etikili harekettir. Mutlaka uygulamanızı öneririm…
Kavrama Tekniği
Kavrama egzersizleri, ön kol kaslarını ve parmakların tutuş gücünü sağlayan ince kasları kuvvetlendirmeye yarar. Hani bir laf vardır ya, taşı sıksa suyunu çıkarır, işte bu kaslar sıkma işlemini yapan kaslardır ve bilek için oldukça önemlidirler. Vücut geliştirme hocalarının son zamanlarda, kollarının gelişimi duran (platoya erişen) kişilere oldukça sık reçete ettiği kavrama/sıkma egzersizlerinin bir nedeni var! Çünkü bu hareketler pazudan tutun arka kol, göğüs, sırt, gibi büyük kas guruplarının gelişimini desteklerler. Sıkma gücünüz ne kadar yüksekse o kadar daha ağır kaldırabilir, dayanabilir dolayısı ile de büyük kas guruplarını büyümeye zorlayabilirsiniz. Kulağa basit geliyor değil mi? İnanın acı verici…
KALIN DEMİR HALTER İLE KIVIRMA
Uygun ağırlıkta bir halter alıp demirinin etrafına bir havlu veya köpükten yapılma bir boru aparatı sararak kalınlaştırın. Dirseklerinizi oynatmadan ağırlığı kaldırın, bir saniye bekledikten sonra tekrar başlama pozisyonuna dönün. Hareketin tamamı boyunca ağırlığın kalınlaştırdığınız demirini mümkün olduğunca kuvvetli sıkın. Hem ön kol kaslarınız kuvvetlenmek zorunda kalacak hem de pazularınız büyümeye zorlanacaktır.
PARMAKLARLA KAVRAMA HAREKETİ
Uzunca bir halterin bir tarafına uygun ağırlıkta diskler takarak yere yerleştirin. Diğer tarafını da yüksekte kalsın diye bir sehpanın üzerine koyun. Yerde kalan kısmını bacaklarınızın arasına alarak diskleri sadece parmaklarınız ile kavrayın. Beliniz düz dizleriniz hafif bükülü olsun. Diski yukarı doğru kaldırın ve 1-2 saniye bekledikten sonra aşağı indirin fakat yere deymesine izin vermeyin.
HALATA TIRMANARAK KOL KIVIRMA
Kablolu sistemenin kalaslarına bir halat geçirin ve ipe tırmanın ki ayaklarınız yerden kesilsin. Bu pozisyonda dirseklerinizi oynatmadan kendinizi yukarı çekip ipi sımsıkı sıkın ve bekleyin.
Ne kadar uzun süre beklerseniz beyniniz parmaklar, ön kol kasları ve pazularda yaratılan stresi azaltmak için vücudunuza bu bölgelerde daha çok kas yap emri verecektir.
MAKARA SARMA HAREKETİ
Köpükten veya katlanmış bir havludan bir silindir oluşturarak ortasına bir ip bağlayın. İpin diğer ucunu ağırca bir diske geçirin. Sadece bileklerinizi kullanarak elinizdeki aparatı sıkın ve çivirin. Böylece diskin size doğru ilerlemesini sağlayacaksınız.
KALIN DEMİR HALTER İLE BÜYÜK KAS GURUPLARI
Büyük kas guruplarını çalıştırırken halter demirini kalın seçip hareket boyunca sıkarak çalışmak ön kol ve bilek kaslarının da ekstra yüklenmesine olanak sağlayacaktır. Böylece hem ön kollarınız güçlenir hem de çalıştırdığınız büyük kas gurubu alışık olmadığı bir baskıya maruz kaldığı için şaşırır ve büyümeye zorlanır.
Eğer egzersiz yaptığınız salonda kalın demir halter yoksa daha evvel anlattığım havlu veya köpükten silindir sarma eylemi ile barı kalınlaştırabilmeniz mümkün olacaktır.
Unutmayın ki bu şekilde çalıştığınız zaman her zaman kaldırdığınız ağırlığı kaldırmakta zorlanabilirsiniz, temkinli davranmanızı tavsiye ederim.
Bu yazı 1 kere okundu...
